Het mediterrane dieet - la dieta mediterranea

Het Mediterrane Dieet is nog altijd onverminderd populair, zowel in Italië als daarbuiten. Wat is het geheim van dit beroemde, ook door wetenschappers bejubelde, dieet van Ancel Keys? En wat zijn de verschillen met de Nederlandse Schijf van Vijf?

Het ontstaan

De basis van la Dieta Mediterranea ontspruit in de jaren vijftig aan het brein van de Amerikaanse wetenschapper Ancel Keys (1904-2004). Deze bioloog en fysioloog doet in 7 landen onderzoek naar de invloed van eten op de gezondheid. Zowel Italië als Nederland behoren tot die landen.

Keys onderzoekt en vergelijkt bij zijn '7 Countries Study' eetgewoontes van 14 groepen mannen tussen de 40-59 jaar, woonachtig in 7 landen verspreid over 3 continenten. In totaal bestaat de onderzoeksgroep uit 12.000 personen. De onderzochte landen zijn: Nederland, Italië, Griekenland, Joegoslavië, Finland, Verenigde Staten en Japan.

Lager sterftecijfer

Het onderzoek van Keys toont aan dat de betrokken middellandse zee landen (Italië, Griekenland en Joegoslavië) een lager sterftecijfer hebben op het gebied van hart- en vaatziekten. Dit in tegenstelling tot de landen waar dagelijks veel verzadigde vetzuren worden gebruikt, zoals Nederland, Finland en de Verenigde Staten. Die verzadigde vetten zitten in boter, zuivel en rood vlees.

Bewoners van de mediterrane landen blijken een hogere gemiddelde leeftijd te bereiken, en ook nog in goede gezondheid. Malattie del benessere, welvaartsziekten, waartoe ook kanker en diabetes behoren, komen er aanzienlijk minder vaak voor. Het geconsumeerde eten lijkt het medicijn.

Ancel Keys

Ancel Keys vestigt zich in 1945 in Campania en doet er vervolgens 40 jaar onderzoek naar eetgewoonten in de Cilento-streek.

In 1975 publiceert Keys samen met zijn vrouw het boek ‘How to Eat Well and Stay Well, the Mediterranean Way’ (‘Mangiar bene e stare bene, con la dieta mediterranea’). Hierin maakt het grote publiek kennis met het concept van het Mediterrane Dieet. Het is niet alleen een wetenschappelijk onderzoek, maar ook een goed kookboek met heerlijke gerechten.

De gemeente Pollica waar Keys woont, benoemt hem zelfs tot citadino onorario, ereburger. Ook ontvangt hij uit handen van de Italiaanse president Carlo Azeglio Ciampi de ‘Medaglia al Merito per la salute pubblica’, een onderscheiding voor wat hij heeft bereikt op het gebied van de volksgezondheid.

Ancel Keys is tot op 97-jarige leeftijd nog wetenschappelijk actief; hij overlijdt in 2004 in de leeftijd van 100 jaar.

Tip:
Ben je op vakantie in Campania, dan kun je in Pioppi het museum bezoeken dat is gewijd aan het Mediterrane Dieet.

De voedselpiramide van het Mediterrane Dieet

Wat houdt het Mediterrane Dieet in?

Het ‘dieet’ wordt weergegeven in een piramide alimentare, voedselpiramide. De onderste twee (groene) lagen tonen de voedingsmiddelen aan waarvan dagelijks gebruik wordt aangemoedigd, bij elke pasto, maaltijd. Denk aan brood, pasta, granen, groente, peulvruchten, fruit, noten en zaden, olijfolie.

De derde, vierde en vijfde laag bevatten voedingsmiddelen die ook dagelijks geconsumeerd kunnen worden, maar wel in kleinere hoeveelheden en vooral minder vaak. Wit vlees, vis en eieren mogen bij voorkeur maar een paar keer per week worden gegeten.

Het topje van de piramide bevat producten die je slechts met mate moet eten: zoetigheid, rood vlees en producten met verzadigde vetzuren.

Het advies is bovendien om

• dagelijks te bewegen
• bij voorkeur seizoenproducten te eten
• veel water te drinken (minimaal 6 glazen per dag)
• te variëren in kleur en type groente en fruit
• kruiden te gebruiken om zo de hoeveelheid zout te verlagen
• het gebruik van alcohol te beperken.

Wie zich houdt aan deze regels heeft minder last van hart- en vaatziekten, minder last van hoge bloeddruk, diabetes, overgewicht en depressie.

Wist je dat…
… je volgens het Mediterrane Dieet elke dag een glaasje wijn mag bij het eten? Rode wijn bevat veel polifenolen en antioxidanten. Een gematigd verbruik van wijn heeft een gunstige invloed op hart- en vaatziekten. Ook olijfolie extra vergine bevat veel antioxidanten.

Geen dieet maar een way of life

Maar la dieta mediterranea houdt meer in dan gezond eten. Het is bovenal een uno stile di vita, levensstijl. In 2015 is het model verder uitgebreid door antropoloog Marino Niola. Hij heeft de piramide omgetoverd tot een ‘nieuwe piramide van la dieta mediterranea’.

Aan de basis van het uitgebreide Mediterrane Dieet staan zeven begrippen: insieme, convivialità, samen eten; eten op basis van stagionalità, seizoensproducten; tradizione, gebruiken, in ere houden; zero sprechi, geen afval; beweging en educatie. Deze levensstijl is niet alleen goed voor jezelf, maar ook voor het milieu.

Beter voor het milieu

Er zijn tal van redenen om het Mediterrane Dieet te omarmen. Een ervan is dat het minder belastend is voor het milieu. Als je de voedselpiramide op z’n kop zet, zie je dat de gezondste producten juist het minste impact hebben op het milieu. De top van de voedselpiramide van Keys, heeft is juist bijzonder zwaar belastend voor het milieu. De invloed van het Mediterrane Dieet op het milieu scheelt zo’n 60% als je het vergelijkt met de voedingspatronen in Noord-Europa.

Wist je dat…
… La Dieta Mediterranea in 2010 is opgenomen op de lijst voor immaterieel werelderfgoed van Unesco.

Het verschil met de Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf is ook wetenschappelijk onderbouwd maar zit anders in elkaar dan het Mediterrane Dieet. De schijf is gebaseerd op dagelijks aanbevolen hoeveelheden. Er staan voedingsmiddelen bij waarvan het Mediterrane Dieet zegt dat deze het best slechts wekelijks of maandelijks genuttigd moeten worden. Dat is een van de belangrijke verschillen. Daarnaast is er een verschil in vetten.

De Schijf van Vijf gaat uit van een dagelijkse inname die bestaat uit:

• 30% Groente en fruit
• 17% Vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel, noten
• 30% Brood, aardappelen, graanproducten
• 4% Vetten
• 19% Dranken (ongezoet)

De hoeveelheden zijn afhankelijk van leeftijd en geslacht.

© Het Nederlands Voedingscentrum

Het verschil in vetten

Het Nederlandse voedingspatroon is van oudsher gebaseerd op inname van veel dierlijk vetten. Nederland is een zuivelland, er wordt meer vlees gegeten en er wordt nog steeds veel in boter gebakken. Het Mediterrane Dieet bevat daarentegen vooral veel plantaardige, onverzadigde vetten, met name uit olijfolie. Deze onverzadigde vetten zijn gezonder dan de verzadigde vetten.

Je vindt onverzadigde vetten ook in noten en vis. Onverzadigde vetten verlagen de waarde van slechte cholesterol in je bloed en verkleinen de kans op hart- en vaatziekten.

Tip: Kookboeken over het Mediterrane Dieet.